Доброе утро! Как лучше высыпаться и легче просыпаться: советы ученых

Американские ученые объяснили причины плохого сна и дали рекомендации как добиться того, чтобы утро всегда было добрым.

Натали Даутович из Института сна утверждает, что просыпаться лучше при хорошем освещении. Исследовательница объясняет это чувствительностью нашего «внутреннего будильника» к свету. Дело в том, что циркадные ритмы (чередование сна и бодрствования) регулируются гормоном мелатонином, выработка которого происходит под влиянием света, когда свет попадает на сетчатку глаза. Поэтому Даутович советует при пробуждении раздвинуть шторы и завтракать в светлом помещении. «Небольшая зарядка на свежем воздухе также поможет вашему организму понять, что пора просыпаться», - говорит ученый. Если же вам приходится вставать до рассвета, исследователи сна советуют включать яркий свет. С одной лишь оговоркой: чем раньше вы встаете, тем меньше света нужно.

Многие из нас, услышав сквозь сон сигнал будильника, ставят его на повтор и снова погружаются в дремоту. Это – нормальное явление, которое ученые называют инертным сном. По словам Даутович, инертный сон нужен для того, чтобы защитить ваш отдых на протяжении всей ночи: даже если какие-то помехи разбудят вас, вы снова быстро погрузитесь объятия Морфея. Однако, исследователи не советуют ставить будильник на повтор: после сигнала ваш сон будет неглубоким, в результате встать будет еще сложнее, и вы будете чувствовать себя разбитым. Лучше еще с вечера завести будильник на более позднее время. Но в идеале, конечно же, лучше всего просыпаться без помощи будильника – это поможет вашему организму функционировать наилучшим образом.

После пробуждения необходимо зарядиться достаточным количеством энергии для продуктивной работы на протяжении всего дня. Так что завтрак – обязательное условие здорового просыпания. Ученые рекомендуют употреблять на завтрак продукты, богатые белком и растительными волокнами. К примеру, гречневая каша и отварные яйца, или овсянка с молоком или кефиром. А вот от продуктов, богатым калием, магнием и жиром лучше отказаться – эти вещества способствуют сну, и после такого завтрака еще сильнее захочется спать.

Как утверждает Майкл Грендер из университета Пенсильвании, традиционный утренний напиток – кофе – вовсе не обязательный компонент завтрака. По словам исследователя, мы можем проснуться и без помощи кофеина. Через некоторое время после пробуждения организм взбодрится естественным образом благодаря свету и движению. Ученый советует пить кофе не с самого утра, а в течение дня, когда из-за накопившейся усталости количество аденозина в организме достигает максимума. Дело в том, что высокая концентрация этого вещества в крови вызывает сонливость, и кофе, в самом деле, поможет ее преодолеть.

Также ученые дают рекомендации как правильно готовиться ко сну. Так, Грендер не советует отправляться в постель сразу после работы или любой другой активной деятельности. Перед тем, как ложиться в кровать, он советует расслабиться как физически, так психологически. Если вы начнете расслабляться, уже лежа в постели, ваш мозг не сможет правильно оценить время, которое ему необходимо для сна. Это чревато тем, что утром вы проснетесь в разбитом состоянии. «Вы должны дать своему телу достаточно времени не только для сна, но и для подготовки к нему», - говорит ученый. При этом постель стоит использовать только для сна. Если в кровати вы будете заниматься работой, организм станет воспринимать спальню как рабочий кабинет, и вам будет сложнее расслабиться и настроиться на сон.

Даутович также настоятельно рекомендует ложиться спать в одно и то же время, даже в выходные дни. Таким образом, вы настроите свой организм на нужные вам ритмы сна и бодрствования. При этом все исследователи сна подчеркивают важность 7-9-часового сна. Ведь хроническое недосыпание приводит не только к плохому самочувствию, но, как показывают исследования, к деградации мозга.

Как адаптироваться после отпуска