Индекс стройности: Диета для тех, кто не любит голодать

Хорошая диета – это не просто возможность избавиться от нескольких лишних килограммов. Высший пилотаж – похудеть без изнурительного голодания. Помимо этого важен стабильный результат и хорошее самочувствие. Именно такими характеристиками обладает ГИ-диета, разработанная канадским диетологом Риком Гэллопом.

Сахар плохой, сахар хороший

В 80-х годах диетологи стали присваивать всем продуктам индекс усваивания углеводов – гликемический индекс (ГИ). С тех пор на основе этой «арифметики» появилось множество диет и систем питания. Придерживаясь низкокалорийного меню с учётом ГИ, можно не только стать стройнее, но и повысить иммунитет, а также снизить риск инфаркта, инсульта и диабета.

Гликемический индекс указывает на скорость превращения углеводов в сахар по сравнению с эталонным продуктом. Рик Гэллоп предлагает считать эталоном глюкозу – её индекс равен 100. Диетологи разделили все продукты на те, которые имеют низкий индекс (от 0 до 50) и высокий (от 50). Ги зависит от вида содержащихся в продукте углеводов, количества белков, жиров и клетчатки. Причём индекс одного и того же продукта может меняться – он зависит, например, от вида тепловой обработки. Нежирные рыба и мясо, а также морепродукты практически не содержат углеводов – их Ги очень низок. Употребляя эти продукты, нужно обращать внимание только на калорийность.

Абсолютно вся еда в той или иной степени повышает уровень сахара в крови – неважно, колбаса это или пирожное. И чем больше Ги пищи, тем активнее идёт «подслащивание» кровотока. А именно резкое повышение сахара внутри организма – первый враг хорошей фигуры. Дело в том, что сахар еды с высоким Ги очень быстро преобразуется в глюкозу. А она, в свою очередь, повышает уровень содержания сахара в крови. Но и здесь он также задерживается недолго. Как только он выводится из кровотока, организм требует очередной порции сахара, и мы снова испытываем приступ голода. Именно поэтому, поглощая сдобные булочки, сладости и жирное мясо, мы испытываем резкий скачок энергии, а потом так же быстро начинаем опять хотеть есть, и рука автоматически тянется за очередным печеньем.

Если вы хотите похудеть, нужно выбирать продукты с низким ГИ, отказываться от пищи с высоким индексом. Так уровень сахара в крови будет меньше колебаться, а вы, естественно, будете реже испытывать голод. Результат – реже едим, получаем меньше калорий и худеем. Организм, таким образом, «берёт» ровно столько энергии, сколько ему нужно, не откладывая запасы на боках и не подавая ложные сигналы голода.

Господин инсулин

Продукты с высоким Ги не только резко повышают уровень сахара в крови, но и заставляют поджелудочную железу слишком активно вырабатывать гормон инсулин. А ведь именно он «решает», распределить ли сахар в печени и мышцах для срочного использования или же преобразовать его в жировые отложения, отправив в «депо» проблемных зон фигуры. Кроме того, инсулин не даёт лишнему жиру превращаться обратно в глюкозу, которую организм может быстро использовать, как топливо. Это своего рода защитный механизм, который достался нам в «наследство» от наших первобытных предков: когда удавалось добыть много еды, инсулин преобразовывал сахар в жир и откладывал его «про запас», чтобы использовать в голодные времена.
Но в наше время шутки с инсулином плохи, так как существует риск снижения чувствительности клеток к этому гормону. То есть при избыточном весе для расщепления глюкозы человеку нужно гораздо больше инсулина, чем обычно. В итоге образуется замкнутый круг: содержание гормона в крови повышается, и жир накапливается всё активнее и активнее – медики называют такое состояние инсулинорезистентностью. Исправить ситуацию можно путём полного исключения из рациона продуктов с высоким ГИ, по крайней мере, до того момента, когда стрелки весов покажут желаемый вес.

Постоянное потребление продуктов со слишком высоким ГИ приводит не только к увеличению массы тела, но и к таким серьёзным проблемам со здоровьем, как хронически сниженный уровень глюкозы в крови (гипогликемия, перепады настроения, головные боли, головокружения), диабет по второму типу (гипергликемия, которой страдают 90 % диабетиков), повышенная утомляемость, гипертония заболевания сердца. Все эти недуги проще предотвратить, чем вылечить.

Два шага в красоте и здоровью

ГИ-диета не относится к экспресс-методам похудения. Скорее, это система питания, которой стоит придерживаться постоянно, чтобы сохранить полученные в первые месяцы результаты на долгие годы. Рик Гэллоп составил понятные и удобные таблицы и схемы питания, а также разработал множество рецептов. Но, зная список доступных продуктов, вы можете сами составлять такое меню, какое вам удобно.

Система питания, предложенная доктором Гэллопом, предусматривает 2 этапа.

Первый этап длиться от 3 до 6 месяцев и направлен на уменьшение веса. Такие сроки обусловлены тем, что человек физически не способен сжечь более 0,5кг чистого жира в неделю без ущерба для здоровья. Для начала нужно снизить потребление калорий. Для того чтобы избавиться от 500г лишнего жира, вам нужно сжечь 3600 ккал. Чтобы сделать это за одну неделю, необходимо снизить калорийность ежедневного рациона приблизительно на 500 ккал (500 ккал х 7 дней = 3500 ккал).
Следует пересмотреть свой рацион на соотношение в нём белков, жиров и углеводов (их количество должно быть 20 %, 25 % и 55 % соответственно). Предпочтение отдавайте продуктам невысокой жирности с низким ГИ, а также из натуральных, необработанных составляющих. Основой рациона должны стать продукты, содержащие клетчатку и натуральные волокна, то есть фрукты и овощи. Ешьте белковую пищу с небольшим содержанием жира несколько раз в день небольшими порциями. И не бойтесь – список разрешенных продуктов достаточно велик.

Заведите привычку, есть 3 раза в день и 3 раза слегка перекусывать между основными трапезами. Не пропускайте завтрак. Перед каждым приёмом пищи выпивайте 200мл воды или диетической жидкости. Это поможет заполнить желудок – таким образом вы меньше съедите. Кроме того, вы избавитесь от привычки пить во время еды, ведь такая манера вредит пищеварительной системе. Полностью исключите из своего рациона сахар. Воздержитесь от употребления алкоголя и кофе, так как они способствуют активной выработке инсулина.

Второй этап начинается, когда вам больше не нужно худеть и главной задачей становится поддержание хорошей формы. Он направлен на установление баланса между потреблением и расходом энергии. На этом этапе в рацион добавляются некоторые из исключенных ранее продуктов, калорийность меню немного увеличивается. Лучше всего увеличивать калорийность за счёт небольшого увеличения размера порций. Потреблять нужно примерно столько же «энергии», сколько вы тратите за день. В рацион можно добавить кофе. Кроме того, рекомендуется выпивать каждый день бокал сухого красного вина. Этот напиток предотвращает развитие инфаркта и инсульта. Употреблять его нужно во время еды, чтобы замедлить всасывание алкоголя в печень и снизить его опьяняющее воздействие.

Учтите, что за время первого этапа организм привыкает работать в экономном режиме и быстрее усваивает всю поступающую энергию. Потому резкое увеличение калорий приведёт к быстрому набору веса.

Рацион

1 этап

К разрешенным продуктам относятся рис басмати, каши из крупных хлопьев и отрубей из всех сортов зерна, макароны из жестких сортов пшеницы, некрахмалистые фрукты и овощи, миндаль, постная ветчина и говядина, любая рыба, куриные и индюшьи грудки без кожи, грибы, отварной картофель, яйца с пониженным содержанием холестерина, обезжиренные сыры, обезжиренное молоко, несладкий йогурт, оливковое масло, мягкий маргарин без гидрогенизированных жиров, обезжиренное мороженое, леденцы без сахара, тыквенные семечки, супы домашнего приготовления из разрешенных продуктов.

2 этап

Среди продуктов, которые можно включить в рацион, - всё то, что было разрешено на первом этапе диеты, а также нежирная свинина, баранина и говядина, мюсли, кукуруза, бананы, абрикосы, изюм, папайя, ананас, большинство орехов, копченое мясо птицы, мягкие сыры, сметана, каши из измельченных зерен, сухие диетические хлебцы с содержанием пищевой клетчатки, горький шоколад, подсолнечное и кукурузное масло. Эти продукты не помогут вам похудеть, но от них вы и не поправитесь.

Запрещенные продукты

В число запрещенных продуктов с высоким ГИ, содержащие большое количество жира: мясные бифштексы, сосиски, сардельки, колбаса, круглый белый рис, все быстрозаваривающиеся каши, жареные тосты, жирные сладости и закуски, молочные и кремообразные супы, блины и оладьи, цельное молоко, дыня, пастернак, брюква, большинство сухофруктов, овощи во фритюре, картофель (жареный и пюре), жирные сыры, пшеничный хлеб, рыба в панировке, майонез, сливочное масло, пальмовое, арахисовое и кокосовое масло.

Кратковременное лечебное голодание || Консерванты, стабилизаторы, окислители, эмульгаторы...