Функциональный тренинг

В наши дни одним из наиболее популярных направлений развития фитнеса является функциональный тренинг. Этот вид тренировок направлен на одновременное задействование нескольких групп мышц и суставов для того, чтобы развить мышечную выносливость, общую силу, координацию, укрепить осанку, и развить ловкость. Функциональный фитнес предоставит Вам эффективную и интересную тренировку для всего тела, а так же подготовит к ежедневным нагрузкам Вашей жизни.

Итак, мы предлагаем Вам динамичную и эффективную тренировку в десять шагов.

1. Приседания с мячом.

Польза данного упражнения: когда Вы поднимаете какой-либо предмет - продукты, мебель, собственного ребенка, да что угодно, - Вы делаете это не только с помощью рук, ноги и спина так же являются ключевыми игроками в данном процессе.

Упражнение: встаньте прямо, широко расставьте ноги, возьмите мяч в руки и вытяните их перед собой. Присядьте, удерживая спину прямой, колени расставлены широко, параллельно ступням. Опустите мяч к полу, поддерживая спину и голову прямо. Вернитесь в исходное положение, поднимите мяч над головой. Повторите приседание 10 раз. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Со временем можете увеличить вес мяча и количество приседаний.

2. Упражнение с лестницей.

Польза данного упражнения: поднимаетесь ли вы по лестнице дома или на работе, такая мелочь как ступеньки может стать отличной частью Вашей фитнес-программы и поддерживать в тонусе не только ноги, но и все тело. Теперь добавьте к ходьбе по лестнице сокращение бицепса путем сгибания руки в локтевом суставе, и Вы сможете носить тяжести без вреда здоровью. Так же данное упражнение способствует укреплению сердечно сосудистой системы.

Упражнение: встаньте внизу лестницы и возьмите 2-3 килограммовые гантели в руки. Поднимитесь по лестнице сокращая бицепсы, после - спускайтесь не совершая сокращения. Повторяйте от 5 до 10 раз. Для увеличения сложности упражнения увеличьте вес гантелей а так же поднимайтесь переступая через ступеньку.

3. Махи ногой назад.

Польза данного упражнения: это упражнение улучшит ваше чувство равновесия и координацию, укрепит верхнюю, среднюю и нижнюю части спины, а так же плечи, мышцы ягодиц и ноги.

Упражнение: встаньте прямо, возьмите в руки по 2-х килограммовой гантеле и вытяните правую ногу назад не отрывая ее от пола. Теперь оторвите правую ногу от пола, наклоните торс вперед и разведите руки. Следите за тем, чтобы спина и ноги были прямыми, а лопатки сведенными. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

4. Диагональная растяжка с мячом.

Польза данного упражнения: когда Вы пытаетесь достать что-либо с верхней полки, обратите внимание на то, как движется ваше тело - в то время как одна рука тянется вверх, противоположная нога слегка отклоняется в сторону. в этом упражнении работают мышцы рук, ног, плевого пояса а так же груди.

Упражнение: Встаньте прямо держа мяч обеими руками перед грудью. Поднимите мяч по диагонали над головой вправо, выпрямляя руки, в то время как левую ногу отведите в сторону так, чтобы получилась диагональная линия от мяча в руках до пальцев на левой ноге. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу. Для увеличения сложности возьмите мяч потяжелее.

5. Проседания с гантелями.

Польза данного упражнения: это упражнение улучшит вашу осанку, укрепляя мышцы верхней и средней части спины, плеч и рук, а также окажет тонизирующее воздействие, укрепит ваши ноги и улучшит гибкость бедер.

Упражнение: возьмите по трехкилограммовой гантеле в каждую руку, сделайте шаг правой ногой вперёд, а левую - держите прямой. Обе пятки должны быть прижаты к полу. Согните правое колено. Спина должна быть ровной. Далее согните руки в локтях так, чтобы они свелись в области лопаток. Вернитесь в исходное положение. Повторите от десяти до пятнадцати раз на каждую ногу. Со временем увеличивайте вес гантелей.

6. «Журавлик» с гантелями.

Польза данного упражнения: это упражнение на силу и баланс, а также на укрепление плечевого пояса мышц.

Упражнение: встаньте прямо с двухкилограммовыми гантелями в руках. Поднимите правое колено максимально высоко. Одновременно с этим разведите руки в стороны. Удерживайте это положение в течение двух секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите от пяти до десяти раз для каждой ноги. Увеличьте вес гантелей и количество повторов со временем.

7. Фитнес - отжимания.

Польза данного упражнения: данное упражнение укрепит мышцы грудного и плечевого мышечных поясов, а также ваши ягодицы.

Упражнение: встаньте на колени и ладони, причём ладони расположите шире плеч. Вытяните правую ногу, оставляя спину прямой. Согните руки в локтях и затем примите исходное положение. Повторите от десяти до пятнадцати раз для каждой ноги. Для того чтобы усложнить выполнение данного упражнения - удерживайте ноги прямыми в течение всего процесса выполнения данного упражнения.

8. Вращение торса с мячом.

Польза данного упражнения: это упражнение улучшит силу и координацию всех ваших основных групп мышц, а также поможет накачать косые мышцы живота.

Упражнение: сядьте на пол, согните колени, прижмите ступни к полу, прижмите мяч обеими руками к груди. Отклоните туловище назад, и поверните туловище вправо, дотягиваясь левым локтем до правой ноги. Далее отклонитесь в исходное положение и дотянитесь правым локтем до левой ноги. Снова вернитесь в исходное положение. Повторите десять - пятнадцать раз в каждую сторону. Для усложнения упражнения - возьмите более тяжёлый мяч и увеличьте количество подходов.

9. «Мостик» с полуоборотами.

Польза данного упражнения: это упражнение тонизирует и укрепляет мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц.

Упражнение: сядьте на пол, ноги согните в коленях, поставьте прямые руки за собой. Из исходного положения поднимите бедра и тяните их вверх. Далее поднимите правую руку вверх, перенося вес на левую руку. Затем поменяйте положение рук. Повторите упражнение десять-пятнадцать раз для каждой руки. Для усложнения упражнения задерживайте тело в поднятом состоянии на две-три секунды.

10. Упражнение "Качели".

Польза данного упражнения: это упражнение поможет растянуть и укрепить все мышцы вашего тела. Несмотря на сложность, оно идеально подойдет для конца тренировки. Упражнение: лягте на пол лицом вниз, держа ноги, спину и голову по прямой линии, вытяните руки вперёд. Упритесь руками в пол и поднимите верхнюю часть туловища максимально вверх, при этом прогибаясь назад. Замрите в этом положении пять-десять секунд. Вернитесь исходное положение лёжа и расслабьтесь. Повторите данное упражнение десять-пятнадцать раз. Для усложнения - увеличьте количество подходов.

Лыжный гламур || Волшебные приседания – стройное тело за месяц!